健康を便秘解決から取り戻す

「人生にはふたつの選択肢がある。
その状況を受け入れるのか、状況を変えるための責任を受け入れるのか。」
デニス・ウェイトリー/アメリカの自己啓発作家

突然ですが、あなたは毎日スッキリできていますか?

身体にとって不必要なものを、毎日きちんと出すという作業は、健康づくりのために欠かせないもの。また当然、美容面でも多くのメリットを与えてくれます。

毎日スッキリできるのが当たり前!……と思いがちですが、実は意外と「便秘体質」で悩んでいる方も多いですよね。今よりももっとイキイキとした毎日を過ごすために、覚えておきたい便秘の基礎知識と、オススメ改善法を紹介します。

■便秘体質で悩まされやすいのはどんな人?

便秘問題を解決するためには、まず便秘について正しい知識を身につけることが大切です。そもそも、理想的な排便ペースには、個人差があるもの。便秘という状態に対して、一概にコレと言うことはできません。

ただ日本内科学会によると、「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘として定義しています。厳密にこれに当てはまらない場合でも、排便に関して何らかのお悩みを抱えているようであれば、便秘体質であると捉えて良いでしょう。

ではなぜ、便秘体質になってしまうのかというと、そこには以下のような要素が関連していると言われています。

・食事の内容
・水分不足
・腸の動きの低下
・排便反射の低下
・消化器系の疾患
・内科系の疾患
・神経系の疾患
・普段摂取している薬の副作用

「便秘体質は遺伝する!」と言われることもありますが、実際には遺伝による影響は限定的であると考えられています。それよりも、普段の食生活や水分摂取、日常生活の中での運動量の違いなど、各家庭環境の違いが、便秘体質を作るポイントになってしまうと言われています。

家族であれば、同じ食事を摂取して、同じようなライフスタイルで生活していくことになります。つまり、両親が便秘で悩んでいる場合は、その子どもも便秘体質になりやすい生活習慣を引き継いでいくというわけですね。これが「便秘体質は遺伝する」と誤解される原因の一つなのでしょう。

各種病気や疾患が原因で便秘を引き起こしてしまうケースもありますが、これらに当てはまらない場合、日々の生活習慣の中に原因があるケースがほとんどです。まずはそれを自覚して、自分を便秘体質にしている原因を探ってみてください。

■便秘体質を改善するための4つのポイント

辛い便秘体質をなんとかするためには、具体的にどうすれば良いのでしょうか。便秘体質を改善するための方法を4つ紹介します。自分の普段の生活の中から足りないものを導き出し、必要な対策を実践してみてください。

★食生活を改善する

排便と密接に関わっているのが、日々の食生活です。便秘に関する問題を抱えたときには、まず意識したいポイントだと言えるでしょう。

健康的な生活を送るためには、日々バランスの良い食事を摂取することが大切ですが、便秘問題をなんとかしたい!と思うときには、以下の項目についても意識してみてください。

・食事の時間を規則正しくする
・朝食をしっかりと食べる
・食物繊維が豊富な食材を選択する
・乳酸菌も積極的に摂取する
・マグネシウムを意識する

排便のリズムを整えるためには、まず食事のリズムを整えましょう。特に大切なのは朝食です。朝食をしっかりと食べることで、まだ眠っている腸を起こし、しっかりと活動させることができます。

また便秘対策として有名なのが、食物繊維や乳酸菌です。豆類やきのこ、芋類、野菜、果物などに多く含まれる不溶性食物繊維は、腸を刺激して排便を促してくれます。

意外と知られていないのがマグネシウムですが、マグネシウムには便を柔らかくする効果が期待できます。普段から便が固くて排便しづらい!と感じている方は、マグネシウムを多く含む硬水を取り入れてみてください。スムーズに排便できる可能性も高まるでしょう。

★水分補給は意識して行う

便秘体質で悩まされている方の中には、水分不足が原因で、排便しづらくなっているケースも少なくありません。身体の中が水分不足に陥れば、身体の中の細胞は必要な水分をなんとかして調達しようとします。

すると腸内の水分がどんどん失われ、便が固くなってしまうのです。固くなった便が栓のように詰まって、ひどい便秘状態を引き起こしてしまうことも……。

水分不足に陥っている方のほとんどは、自分に水分が不足していることに気付いていません。便秘体質を改善するためには、生活の中で意識的に水を摂取する機会を設けてみてください。

・朝一番でコップ一杯の水を飲む
・運動前に水を飲む
・帰宅したら、ご飯の前に水を飲む
・お風呂に入る前に水を飲む

これらのように、自分の生活スタイルとリンクさせて水を飲む回数を増やすのがオススメです。

★適度な運動を取り入れてみる

排便するためには、実は腹筋の力が必要です。押し出す力が弱くなれば、その分体内に余計なものを溜め込みやすくなってしまいます。腹筋の力に自信がない方は、ぜひ筋トレを取り入れてみてください。押し出す力が強くなれば、定期的な排便も難しいことではなくなるはずです。

★排便の時間を決めてみる

毎日忙しく過ごしている中で、「排便したくなったタイミングでする」という方は少なくないはずです。しかしこの場合、そのタイミングが来ないまま、ずるずると便秘状態が長引いてしまう可能性もあります。

毎日スッキリするためには、排便習慣を身につけるのがオススメです。具体的には、朝のタイミングで必ずトイレに行くようにしてください。朝食を食べた後が、絶好のタイミングです。

朝起きる時間、食事をとる時間、そしてトイレに行く時間と、自分の中で明確なリズムができれば、身体そのものも、それに沿って動くようになってきます。こちらもぜひ意識してみてください。

■ストレスが便秘に関係しているケースもアリ!

慢性的な便秘で悩まされている方の中には、ストレスが原因で便秘の状態が引き起こされているようなケースもあります。自律神経のバランスが乱れることで、腸の働きが悪くなってしまうのです。

便秘の原因が自律神経にある場合、いくら食生活や運動習慣を改善しても、根本的な解決には至りません。「便秘を改善するための生活を意識しているつもりだけど、なかなか効果が出ない……」と思うときには、ストレス性の便秘の可能性についても考慮してみてください。

ストレス性の便秘の場合、自身をストレスから遠ざけることが一番の解決策です。ストレスと上手く向き合う方法を見つけたり、リラックスして過ごせる時間を多くしたりして、自律神経のバランスを整えることも効果が期待できる解決策となるでしょう。

また、ストレス性の便秘の場合、「毎日きちんと出さなくては!」というプレッシャーが、新たなストレスにつながってしまう可能性も。ストレスを抱えるくらいなら、「排便は2~3日に1回スッキリできれば良い」「ひどくなったときには、便秘薬も賢く使う」など、上手に付き合っていくことも重要なポイントとなります。

またお腹の右下部分から、腸の流れに沿って時計回りに優しくマッサージするのも効果的です。朝起きたタイミングや夜眠る前のタイミングで、痛くない程度に刺激してみてください。

できるだけ早い段階で、根本的な解決を目指す!

便秘問題を解決するためには、まず自分がなぜスッキリできないのかを知る必要があります。「なかなかスッキリできないなぁ……」とモヤモヤした気持ちを抱えているくらいなら、状況を変えるための責任を受け入れてみてはいかがでしょうか。便秘体質を改善するための具体的な行動をスタートすることで、心も身体もスッキリできる生活へと近付けていけるはずです。

便秘問題は、「今この瞬間の苦しみさえ我慢すれば良い」と思いがちですが、問題を放置すると将来の病気のリスクを高めてしまいます。できるだけ早い段階で、根本的な解決を目指していけると良いですね。美容のため、アンチエイジングのため、ダイエットのためにもぜひ意識してみてください。

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