健康をウオーキングで取り戻す

「一日一字を記さば 一年にして三百六十字を得、一夜一時を怠らば、百歳の間三万六千時を失う。」
吉田松陰/日本の武士、思想家、教育者

仕事も勉強も、そして健康も、行動を開始したからといってすぐに良い結果を得られるわけではありません。日々の努力を、一つずつ積み重ねた先に得られるご褒美といって良いでしょう。

今回は、日々の習慣の中で健康生活を手に入れるためのポイントとして、ウォーキングを紹介します。健康生活を送る上でウォーキングが役立つ理由や、効果を期待できるウォーキングのやり方について解説していきます。

■ウォーキングがもたらしてくれる健康効果

ウォーキングといえば、ただ「歩く」という行為です。それほど激しい運動でもありませんし、誰にでも手軽にチャレンジしやすいと言えるでしょう。

とはいえこのウォーキング、継続して行っていくことで、さまざまな健康効果が期待できることがわかってきています。

ウォーキングをすることで得られる効果は以下のとおりです。

・高血圧の改善
・心肺機能の強化
・骨の強化
・体脂肪の減少
・脂質異常症や動脈硬化の改善
・肝機能の改善
・血糖値の低下
・腰痛改善
・ストレス解消

高血圧や脂質異常症、血糖値や肝機能は、年齢を重ねるごとに、健康診断で指摘されやすい項目だと言えます。ウォーキングで改善が期待できるのであれば、健康診断の季節のたびに、憂鬱な気持ちを抱えることもなくなるでしょう。

またウォーキングは、ダイエットにも効果的です。普段歩かない人がウォーキングをするようになれば、その分だけ確実に消費カロリーをアップさせられます。ウォーキングを通じて全身の筋肉量がアップすれば、太りにくく痩せやすい体質へと近付けていくこともできるでしょう。

ウォーキングは「ただ歩くだけ」と思われがちですが、実践してみるとさまざまなメリットが期待できます。心に何かモヤモヤしたものを抱えているときでも、自然の中でウォーキングをすることで、気持ちがスッキリした!と感じる方は少なくありません。心と身体の健康維持に役立ってくれることでしょう。

■ウォーキングは「1日1万歩」が基本なの?

健康的な毎日を送るため、ウォーキングをしよう!と思った際に、よく目にするのが「1日1万歩」という目安です。たくさん歩くことは必要かもしれないけれど……こんなに歩くのはちょっとしんどい!なんて思ってしまう方も多いのではないでしょうか。

実際には、「1日1万歩」という数字にあまり意味はないとされています。それよりも、

・絶対に1万歩歩かなければ!というプレッシャーが、悪い方に働いてしまう
・とにかく歩数が多い方が良いと思い込んでしまう
・自分の状態を無視してウォーキングを続けた結果、膝や腰への負担が大きくなってしまう

などのデメリットの方が目立つという報告もあるのです。

健康生活を送るためにウォーキングを取り入れよう!と思う場合には、1万歩にこだわる必要はありません。どの程度が効果的なのかという点については個人差がありますが、「やり過ぎない程度の、ほどほどの運動」を心掛けるのがもっとも良いとされています。

1万歩では負担が大きい……と感じる場合には、4,000歩~6,000歩程度でも充分効果的なウォーキングになるでしょう。歩数を減らす分、ぜひウォーキング中の「姿勢」にこだわってみてください。

正しい姿勢でウォーキングを行った場合、そうではない場合と比較して、運動効果がさらに高まることがわかっています。身体への負担も軽減できますし、正しい姿勢を維持するために必要な筋肉も、少しずつ育てていくことができるでしょう。効果的な全身運動につながります。

★ウォーキング中に正しい姿勢を維持するコツ

ウォーキング中に正しい姿勢が維持できているかどうか気になったときには、以下の5つのポイントを意識してみてください。姿勢が格段に良くなるはずです。

・手は握らない
・肘は曲げない
・左右の腕を並行に、同じ幅で前後に振る
・おへその下に力を入れて、背中を自然に伸ばす
・あごを引きすぎずに、まっすぐに前を見る

きちんとした姿勢で歩けているかどうかは、鏡の前でチェックしてみたり、身近な人同士で指摘し合ったりするのがオススメです。最初は「キツイな……」と思うこともあるかもしれませんが、正しい姿勢を意識してウォーキングを継続していくことで、徐々に楽になっていくはずです。

■ウォーキングを続けるためのコツ5つ

ウォーキングに健康効果があることを知って、過去に挑戦したことがあるけれど、結局続かなかった……なんて経験がある方も意外と多いのではないでしょうか。

単調になりがちなウォーキングを続けるためには、いくつかのコツがあります。オススメの方法を5つ紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

★通勤手段に「徒歩」を加える

ウォーキングを続けるための最大のコツは、ズバリ「日常生活の習慣に組み込む」ということです。習慣であれば、「よし、やるか!」と思う必要もなく、自然と歩く時間を確保できるでしょう。

仕事をしている社会人にとって、もっとも手軽なのが、日々の通勤という習慣の中に、ウォーキングを取り入れてしまうということです。徒歩で移動できる部分を作り、通勤と運動の時間を兼ねてしまいましょう。

通勤中にウォーキングを取り入れる場合、

・服装
・靴

に工夫するのがオススメです。できれば通勤中はウォーキングに適した衣類・靴を用意し、職場で着替えるのがベストです。

自分の通勤ルートの中の、どこになら「徒歩」を上手に組み入れることができるのか、ぜひ検討してみてはいかがでしょうか。

★ウォーキング中の「目的」を作る

ウォーキングが続きにくいには、目的がなく、運動そのものが単調になりがちだからです。最初は張り切ってスタートしても、途中で「面倒だな……」という思いが強くなってしまう方は、ぜひウォーキング中の目的を作ってみてください。

オススメなのは、耳で楽しむ趣味や学習を取り入れるというもの。

・ラジオを聞く
・お気に入りの音楽を聴く
・語学学習の時間に充てる

ウォーキング中はその時間と決めることで、飽きることなくウォーキングに取り組むことができるようになります。興味を持てる内容を、ぜひ探してみてください。

★歩いた距離を「見える」化する

近年は、自分自身が歩いた歩数や距離を記録できる、アプリも多数登場しています。ウォーキングでの成果を目に見える形で保存することで、モチベーションアップにつなげられる可能性があります。

ただ単純に「見える」化しただけでは面白くない!という場合には、何らかの「ご褒美」と結び付けて考えてみるのもオススメです。

・連続△日達成したら、○○へ行く!
・××キロを歩けたら、ご褒美を買う

少しずつ実績が積み重なっていく様子を目の当たりにすることで、歩く楽しみも生まれるのではないでしょうか。

★ウォーキングコースを固定しない

ウォーキングを長く続けていくためには、コースに変化を持たせることも重要なポイント。「今日はこっち、明日はあっち」なんて気軽な気持ちで、ぜひいろいろなルートを楽しんでみてください。

歩くルートを変えれば、周辺の景色も変わります。ときにはお気に入りの風景や新しいお店を、見つけられるのかもしれませんね。

またウォーキングコースを固定しなければ、その日の調子に合わせて歩く距離を調整できるというメリットもあります。

★ハードルを高くし過ぎない

ウォーキングは、とにかく継続することが大事! だからこそ、ハードルは高くし過ぎないことが大切です。

1日当たりの目標歩数を決めることは悪いことではありません。しかしそれに囚われ過ぎる必要もありません。寒い冬の朝であれば、ウォーキングをしようと思って外に出ただけでも、偉いものです。

また、「絶対に毎日歩く!」と自分を追い詰めるのもやめましょう。歩けない日があっても大丈夫です。大切なのは、「ウォーキングをやめない」ということ。ハードルを下げ、楽な気持ちで取り組んでみてください。

吉田松陰は、日々小さな努力を積み重ねていくことの重要性を教えてくれています。何もしないまま時間だけが過ぎてしまえば、自分が想像するよりも、ずっと多くのものを失ってしまうのかもしれませんね。

ウォーキングも、小さな一歩の積み重ねです。ぜひ偉人の名言から学び、健康生活への第一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。

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