健康を筋肉トレーニングで取り戻す

「一生懸命トレーニングするだけではダメだ。必要なのは、賢くトレーニングすることである。」
アーノルド・シュワルツェネッガー/アメリカの映画俳優・実業家

健康的な生活を維持するためのポイントはいくつもありますが、その中の一つが「筋肉」です。日々の生活の中で運動不足に陥りがちな社会人だからこそ、意識して筋トレを行うことは重要なポイントとなります。

筋トレが健康面にもたらすメリットや、賢くトレーニングするための具体的な方法などを解説します。適度な筋肉を上手に育てて、理想の身体を手に入れましょう。

■なぜ健康維持のために筋肉が必要なの?

筋力アップのためのトレーニングを!と聞くと、マッチョな体型のボディビルダーを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。「自分には関係ないこと」と思ってしまうケースも、決して少なくありません。

しかし筋肉は、私たちの生活を支える上で重要なもの。そして使わない筋肉は、どんどん衰えていってしまうという特徴があります。

筋力が低下した場合のデメリットとしては、以下のような点が挙げられます。

★基礎代謝が低下する

筋肉は、身体のパーツの中でもっともエネルギーを消費する部位です。全身の筋肉量が多い人ほど、特別な運動をしていなくても、自然とエネルギーが消費されていきます。これがいわゆる、基礎代謝です。

全身の筋肉量が少ないと、消費されるエネルギー量も少なくなります。筋肉量が多い人と比較して、痩せにくく太りやすい体質であると言えるでしょう。また基礎代謝が少ない人は、冷えトラブルに悩まされやすいこともわかっています。

男性と比較して女性の基礎代謝量が低いのは、全身の筋肉量に違いがあるためだと言われています。慢性的な冷え性で悩まされる女性が多いのも、この筋肉量の少なさが関連しているのでしょう。

★正しい姿勢を保てなくなる

普段の生活の中で意識する機会は少ないですが、正しい姿勢を維持するためにも、筋肉が必要です。全身の筋肉量が少なくなれば、正しい姿勢をキープすることは難しくなります。正しい姿勢を維持できなければ、身体の至るところに歪みや痛みが生じやすくなるでしょう。

正しい姿勢を維持することは、健康寿命を延ばすためにも重要なポイントだと言われています。いつまでも若々しくいるためにも、全身の筋肉量アップを意識してみてください。

■筋トレをするメリットについて

では次は、筋トレをするメリットについてもチェックしてみましょう。筋トレは、長く継続していくことが何よりも重要。そのためには、具体的なメリットを知ってモチベーションを維持していくのが一番です。

筋トレを行うメリットは、以下のとおりです。

・痩せやすい身体に近づけられる
・病気による死亡率を低下できる
・アンチエイジングにつなげられる
・生活の質の向上につながる
・理想の体型へと近づけられる

筋トレをするメリットとしては、ダイエット効果や見た目の変化をもたらす効果に注目する方が多いのではないでしょうか。確かにそれも、非常に素晴らしいメリットですが、それだけではありません。筋トレを取り入れることで、体質そのものを変えていけるという点が、非常に魅力的なポイントとなります。

また筋トレで筋肉を育てる過程においては、年齢に関わらず多くの成長ホルモンが分泌されることがわかっています。細胞の生まれ変わりをサポートしてくれる成長ホルモンは、加齢と共に分泌量が減少してしまうもの。筋トレをすれば、その分泌をサポートし、若々しい見た目をキープしやすくなるでしょう。

もう一つ、最近の研究でわかってきたのが、継続的に筋トレを行っている方は、行っていない方よりも病気による死亡率が低いということです。週に2~3回筋トレを取り入れるだけでも、効果が期待できます。

このように非常に多くのメリットがありますから、ぜひ継続的な筋力トレーニングを実践してみてください。

★筋トレでムキムキになるのは困る!

筋トレのメリットはわかったけれど……実際問題、ボディビルダーのようにムキムキになってしまうのは困る!という方も多いのではないでしょうか。このような不安から、筋トレを制限する方は少なくありません。

とはいえ、ごく普通にトレーニングをしているだけでは、あのようなムキムキボディになることはないので、安心してください。ボディビルダーの身体作りは、緻密に計算されたトレーニングと栄養サポートによってのみ、手に入れられるもの。

普通に筋トレをした場合の見た目の変化は、

・身体がシュッと引き締まる
・ぶよぶよとしたたるみがなくなる

といった程度です。デメリットよりもメリットの方が大きいので、ぜひ安心して筋トレに励んでみてくださいね。

■健康生活を実現するための、オススメ筋トレメニュー

筋肉を効果的に育てるための筋トレメニューが気になる!という場合には、以下の情報を参考にしてみてください。効率よく筋肉を育てるために、オススメの方法を紹介します。

★プランク

自宅で手軽に実践できるにも関わらず、高いトレーニング効果を得られるのがプランクです。お腹周りやお尻、背中の筋肉を鍛えられるメニューとして、広く愛されています。

プランクのやり方は今のとおりです。

1.うつぶせになって、床に寝る
2.ひじを90度に立てるようにして、身体を支える
3.足はつま先立ちにする
4.前を向く
5.足から首筋まで、一直線の姿勢を意識する(30秒間)
6.休憩(30秒)
7.腕を45度にして、再度キープ(30秒間)
8.休憩(30秒)
9.もう一度同じ姿勢を、1分間キープ

実際にやってみると、全身の筋肉が刺激されていることがわかります。最初はしんどいですが、徐々に楽になっていくはずです。

★ヒップリフト

お尻や太ももの筋肉を鍛えられるのが、ヒップリフトです。やり方は以下のとおりです。

1.床に仰向けに横になって、両膝を立て、腰の幅ほどに開く
2.足を踏ん張ってお尻をあげ、肩から膝までが一直線になるようなイメージでキープする
3.お尻を床ぎりぎりまで下ろす
4.15~20回繰り返す

膝の間に、クッションなどをはさむと、より効果的に太もも部分に力を加えられます。膝の開きを一定に保つ効果も期待できるでしょう。

★スクワット

短期間のトレーニングで、広い範囲の筋肉を効果的に鍛えられるのがスクワットの魅力です。特に太もも部分の筋肉は、身体の中でも特に大きなもの。ここを鍛えることで、全身の筋肉量を手軽にアップできるのです。

1.足を大きく広げ、つま先は外側へと向ける
2.ゆっくりと腰を落とす
3.ゆっくりと元の体勢に戻る
4.15~20回ほど繰り返す

最初は「10回でも苦しい!」と思うこともあるかもしれませんが、大丈夫です。少しずつ出来る回数は増えていくはずです。膝や腰に負担をかけないよう、正しい姿勢を意識してゆっくりと動いてみてください。

★筋トレをする際の注意点

筋トレをする際には、いくつかの注意点があります。以下のポイントを守り、賢いトレーニングへとつなげていきましょう。

・動かす筋肉と、正しい姿勢を意識する
・筋トレは週に2~3回が効果的
・筋トレ前後には、十分なストレッチを行う
・水分補給や栄養補給はしっかりと!

筋トレは、動かす筋肉を意識しながら動かすことで、より高い効果が期待できます。姿勢に自信が持てないときには、鏡の前で確認しながら行うのがオススメ。またより手っ取り早く、ジムなどに通って鍛える方法もあります。

身体を効率よく鍛えるためには、筋肉が育っていくシステムにも注目する必要があります。栄養補給はしっかりと行った上で、適切なタイミングでトレーニングを実践していきましょう。

アーノルド・シュワルツェネッガーのようなムキムキボディに!というのは難しくても、継続的に筋トレを行うことで得られるメリットは、非常に多くあります。健康的な生活をしていくためにも重要なポイントですから、ぜひ実践してみてください。

筋肉が育てば、自分の身体に向き合う姿勢も変わってくるものです。健康的で若々しい生活は、賢いトレーニングから手に入れてみてはいかがでしょうか。