健康を朝食で取り戻す

「いい考えを生み出すことも、素敵な恋に落ちることも、ぐっすり眠ることも、いい食事ができていなければできません」
ヴァージニア・ウルフ/イギリスの小説家

日々の食事は、私たちの身体を作るもととなるもの。特に朝食は気持ちよく一日をスタートさせるために、重要な役割を果たしてくれます。

忙しいときにはつい疎かにしてしまいがちな朝食ですが、健康をサポートするためにどのような点を意識すれば良いのでしょうか。朝食摂取のポイントや、メニュー作りのコツを紹介します。

■朝食抜きは、絶対NG!

健康的な生活を意識する上で、食事は重要なポイントの一つ。特に朝食は、眠っている身体や脳を起こして、一日の活動をスタートさせるためのスイッチの役割も担ってくれています。

・朝は一分一秒でも長く眠っていたい
・起きてすぐだと、なかなかお腹が空いていない

こうした理由もあるものですが、朝食抜きのまま一日をスタートするのは避けてください。

人間には体内時計が備わっていて、時間が来れば自然とお腹が空いたり眠くなったりするように作られています。しかしこの体内時計、調整しないまま放っておくと、少しずつずれていってしまうことがわかっています。

体内時計をリセットするタイミングとして最適なのは、ズバリ朝。「日光の光を浴びるとリセットされる」という話を聞いたことがある方も多いかもしれませんが、実はそれだけでは不十分です。肝臓や筋肉といった体の末梢系の体内時計は、朝食をしっかりと食べることで、初めてリセットされるのです。

朝食抜きのまま一日をスタートすると、昼食を食べた際に、血糖値が急上昇してしまうことがわかっています。つい食べ過ぎてしまうことで肥満リスクが高まったり、糖尿病リスクが上昇したりするでしょう。

また朝食を食べないと、一日の活動をスタートした際に身体が飢餓状態に陥ってしまいます。身体は代謝をおさえ、なるべくエネルギーを消費しないよう工夫し始めます。つまり朝食をとらないことが、脂肪を燃焼させにくく、太りやすい体質へと近付けてしまうのです。

■朝食をきちんと摂取することで得られるメリットとは?

では逆に、朝食を摂取することで得られるメリットには、どのような点が挙げられるのでしょうか。具体的なメリットを3つ紹介します。

★便秘改善

眠っている最中は、身体の中の臓器も休んでいます。朝目覚めると、徐々にその活動を活性化させていきますが、朝食を食べることで、内臓がスムーズに活動をスタートさせます。

朝食が胃から腸へと運ばれていくことで、ぜん動運動が活発になるでしょう。一日の始まりのタイミングで、気持ちよく排便できます。

★脳や心が安定する

朝食をきちんと摂取することで、脳はエネルギーを補給でき、しっかりと働けるようになります。集中力や作業効率もアップするので、仕事も難なくこなしていけるでしょう。

また朝食をきちんと摂取することは、心の安定にもつながると言われています。自律神経の乱れも防ぎ、健やかな毎日を応援してくれます。

★生活習慣病予防につながる

朝食で適切にエネルギーを摂取することは、生活習慣病予防にもつながります。朝食をしっかりと食べることで、その後の食事の満足感もアップしますし、血糖値の急激な上昇も防ぐことができます。

また朝食を食べる人は食べない人と比較して、食事の摂取回数が1回増えることに。食事の機会が増えれば、口にする食材の種類も自然に増やせるはずです。いろいろな食材をバランスよく摂取することにつながりますから、こちらも生活習慣病予防のポイントとなります。

■理想的な朝食メニューとポイントを解説

健康生活をサポートしてくれる朝食。せっかくですから、美味しいだけではなく、心身共に健康をサポートしてくれるメニューをチョイスしてみましょう。以下の栄養素をバランスよく摂取することが、理想の朝食メニューに近づけるためのコツとなります。

・炭水化物(穀類、いも類、砂糖など)……脳や筋肉を動かすためのエネルギー源
・タンパク質(肉、魚、卵、豆、大豆製品など)……エネルギー源となるほか、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛の材料にもなる
・ビタミン(野菜やフルーツなど)……生理機能や代謝に関わって働く役割を担う
・ミネラル(乳製品や海藻、小魚など)……骨や歯を形成する元となる他、神経伝達を助ける働きもある

忙しい朝のタイミングで、日々これらの栄養バランスを意識しながらメニューを作るのは、大変なもの。ある程度の目安を作って、朝食メニューを定番化するのがオススメです。

【和食メニュー】
・ごはん
・卵焼き
・野菜たっぷり味噌汁
・じゃこ入りの大根おろし

【洋食メニュー】
・トースト
・ハム
・チーズ
・野菜入りのコンソメスープ
・ヨーグルト

たとえば和食メニューであれば、卵焼きの代わりに鮭の塩焼きを取り入れても良いですし、温奴や納豆にしてみるのもオススメです。洋食メニューでも、ハムやチーズは自由にアレンジ可能です。ソーセージやツナなど、手軽に摂取できる食品も、上手に活用してみてください。

朝食の準備に時間がかかりすぎると、どうしても食べるのが面倒になってしまうことも考えられます。朝の準備の手間を最小限にできるよう、日々の生活リズムに工夫を凝らしてみてください。

和風メニューでも洋風メニューでも、野菜をたっぷり使った具沢山の汁物を用意しておけば、ただそれだけでも、ある程度バランスを良くできるはずです。あとは「ソーセージを焼くだけ」「卵を焼くだけ」でも、理想の朝食メニューを作れます。

■朝に食欲がわかない場合はどうしたらよいの?

朝食が健康作りに役立つことはわかっていても……どうしても食欲がわかず、朝食が食べられない!という方もいるのではないでしょうか。こんなときにはまず、朝食を食べるための工夫を取り入れてみてください。

★朝30分だけ早く起きてみる

朝食が食べられない理由はさまざまですが、起きる時間がギリギリの場合、以下のような要因が関連している可能性も。

・準備をするだけでギリギリ。朝食を食べる時間的余裕がない
・まだ身体が目覚めておらず、食欲がわかない

このような場合には、朝起きる時間をほんの少し早めるだけでも、朝食を食べられる可能性がアップします。30分早く用意すれば、準備時間の余裕も生まれますし、身体がゆっくり目覚めることで、お腹も自然と空いてきます。夜に行うタスクを朝の時間に持ってくると、時間の無駄にもなりません。

★一口からでも口に入れてみる

朝食習慣が全くない場合、身体のリズムが朝食に慣れていない可能性も。この状況を改善するためには、「なんでもいいからとにかく口に入れてみる」という方法をとるのがオススメです。

・バナナ一口分
・イチゴ一粒
・チーズ一つ

これらの内容でも、最初は充分。朝に「食べる」という習慣がつけば、徐々に食べられる量や種類も増えていくはずです。スープや牛乳など、飲み物で栄養を補給するのもオススメです。

★ハードルを高くし過ぎない

朝食の準備が面倒で食べたくない!という方には、ハードルを上げ過ぎないことが大切です。まずは「とにかく朝食を食べる」ということを重視してみてください。

自宅で準備するのが面倒なら、コンビニを活用するのも良いでしょう。菓子パンよりもサンドイッチなど、さまざまな食材を一度に摂取できる食品を選ぶと、なお良いです。

加工食品も、朝食準備の手間を軽減してくれる味方。インスタントの味噌汁に、野菜を少し加えるだけでも栄養バランスは良くなります。自分にとって負担になりにくい方法や食品を選択してみてください。

いい食事がなければ、いい考えを生み出すことも、素敵な恋に落ちることもできない!という、ヴァージニア・ウルフの言葉。朝食の重要性を知った上で、再度その意味を考えてみると、非常に深い名言であることがわかります。

恋も仕事も人生も、より素敵なものにしたい!と思うのであれば、日々の食生活が重要なポイントとなります。毎日の朝食にも、ぜひこだわってみてください。まずは「朝食を抜かない」「毎日食べる」ところから、健康生活をスタートしてみてくださいね。

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